Mkpebi 2023 gị gụnyere ebumnuche ịkwalite nri gị maka ahụike ogologo oge?Ma ọ bụ kwe nkwa ịṅụ mmiri buru ibu ma rie ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na mkpụrụ osisi zuru ezu?Kedu maka ntụgharị nri sitere na osisi kwa izu?
Echela onwe gị maka ọdịda site n'ịgbalị ịgbanwe àgwà gị n'otu abalị.Kama, nyochaa ndụmọdụ ndụ ahụike 23 ndị a sitere n'aka onye na-eri nri Leslie Beck edebanyere aha kwa izu yana ndụmọdụ ole na ole.N'ọgwụgwụ Jenụwarị, wepụta oge iji nyochaa ọganihu gị wee họrọ isiokwu nke ị chere na ọ dị mkpa ka e lebara ya anya na nkà karịa n'ọnwa na-abịa.
Otu n'ime nnukwu uru ị na-agbanwe n'ihe oriri gị bụ akwụkwọ ndekọ nri.Nke a nwere ike inye ọtụtụ mmata onwe ya ma gosi ebe a ga-emeziwanye.Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ifelata, nchọpụta na-egosi na idebe akwụkwọ ndekọ nri kwesịrị ekwesị na-eme ka ohere gị nwee ihe ịga nke ọma.
Dekọọ ihe oriri gị na oke akụkụ mgbe nri ọ bụla gasịrị.Echela ruo ọgwụgwụ nke ụbọchị ma ọ bụ na ị nwere ike chefuo ụfọdụ nri.
Lelee akwụkwọ ndekọ nri gị na njedebe nke ụbọchị ọ bụla.kedu ihe ị chọpụtara Ọ dịghị mkpụrụ?Inine ezughi oke?Ọtụtụ sweets?Akụkụ dị ukwuu karịa ka ị chere?
Ụmụ nwanyị chọrọ iko mmiri 9 kwa ụbọchị, ebe ụmụ nwoke chọrọ 13 - karịa ma ọ bụrụ na ha na-emega ahụ.Ihe ọṅụṅụ niile - ọbụlagodi kọfị!– Gụọ akwadoro dose kwa ụbọchị.
Ịṅụ mmiri tupu nri ọ bụla nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ma gbochie iribiga ihe ókè.Tụkwasị na nke ahụ, ọtụtụ ndị anaghị aṅụ mmiri zuru ezu n'oge oyi n'ihi na akpịrị adịghị akpọ ha nkụ.Ya mere aghụghọ a dị mfe ga-enyere gị aka igbo mkpa mmiri gị kwa ụbọchị.
Ụmụ nwanyị chọrọ iko 9 (lita 2.2) nke mmiri kwa ụbọchị, ụmụ nwoke na-achọkwa iko 13 (lita 3) karịa ma ọ bụrụ na ha na-emega ahụ.
Ozi ọma ahụ bụ na ihe ọṅụṅụ niile (ma e wezụga mmanya na-egbu egbu) na-adabere na mmiri ị chọrọ kwa ụbọchị.Ee, ọbụna kọfị na tii.
A na-eme atụmatụ na ndị Canada na-enweta naanị ọkara fiber ha chọrọ kwa ụbọchị.Womenmụ nwanyị dị afọ 19 ruo 50 chọrọ gram 25 kwa ụbọchị, ụmụ nwoke gram 38.(Ndị inyom na ndị nwoke meworo agadi chọrọ gram 21 na gram 30 nke eriri kwa ụbọchị, n'otu n'otu.)
Iji nyere gị aka imezu ebumnuche a, malite site n'ịba ụba nke eriri nri ụtụtụ gị.Gbalịa otu n'ime ihe ndị a:
Site n'ilekwasị anya na abụba polyunsaturated na monounsaturated na nri kwa ụbọchị, ụdị abụba ndị a na-ejikọta na obere ihe ize ndụ nke ọrịa obi.Site n'iji dochie abụba juru eju (anụmanụ), abụba ndị a dị mma na-enyere aka belata ọkwa LDL (ọjọọ) cholesterol n'ọbara ma na-emeziwanye ojiji ahụ na-eji insulin eme ihe.
Ezi ebe a na-esi enweta abụba polyunsaturated bụ mmanụ mkpụrụ vaịn, mmanụ sunflower, mmanụ canola, walnuts, mkpụrụ chia, mkpụrụ flaxseed, mkpụrụ hemp, na ugu.Nri ndị na-enwekarị abụba monounsaturated bụ mmanụ oliv, ube oyibo na mmanụ ube oyibo, ahụekere, bọta ahụekere, almọnd, cashews, pecans, na pistachios.
Nkwụsi ike ga-abụ usoro nri n'afọ na-abịa ka mgbanwe ihu igwe na-abịa n'ihu.Mbelata ihe mkpofu nri bụ ihe anyị niile nwere ike ime iji belata akara ụkwụ carbon anyị.Ihe mkpofu nri nke na-ejedebe n'ebe a na-ekpofu ahịhịa na-emepụta methane, ikuku na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ nke na-enye aka na mgbanwe ihu igwe.
Ọ bụrụ na ifelata bụ otu n'ime ebumnuche gị maka 2023, nke a bụ mkpebi kwesịrị ime.Nnyocha e mere gosiri na ndị na-eri nri ngwa ngwa ma na-eju afọ na-enwekarị ibu ibu okpukpu atọ.
Ọ bụrụ na ị na-eri nri nwayọ, homonụ na-emetụta agụụ na-abata ma gwa ụbụrụ gị na afọ juru gị afọ.N'ihi na ọ na-ewe ihe dị ka nkeji iri abụọ tupu akara ngosi ndị a edebanye aha, ọ bụrụ na ị na-eri ngwa ngwa, ị ga-enwe ike iribiga nri ókè tupu ahụ gị amata maka ya.
Nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị: tinye mma na ndụdụ ka ị tachaa mgbe ọ bụla atachara.Ebulikwala mma na ndụdụ ruo mgbe ọnụ gị tọgbọrọ chakoo 100%.Were mmiri ole na ole n'etiti sips.
N'agbanyeghị nnukwu ihe akaebe na-egosi na iri ọtụtụ nri bara uru nye anyị, ọtụtụ ndị Canada na-eri obere nri.Ntuziaka nri nke Canada na-atụ aro ka ọkara efere gị bụrụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.
Atụmatụ smart a nwere ike inyere gị aka iru ebumnuche ịbelata ibu nke 2023.n'ezie.N'ezie, otu n'ime ndị ahịa m mere nke a maka izu isii ma tụfuo 10 pound.
Na-eri nri abalị na efere nri abalị (7 ruo 9 sentimita asatọ na dayameta) karịa efere nri abalị zuru oke.
Ị ga-etinye obere nri na efere ahụ, nke pụtara calorie ole na ole, ma efere ahụ ga-eju afọ.Ị ga-achọpụta na agụụ gị na-agbanwe ngwa ngwa ka obere nri.
Iji nwetakwuo eriri, vitamin, mineral, na antioxidants na nri gị, rie opekata mpe mkpụrụ osisi abụọ kwa ụbọchị.
Iji ruo ihe mgbaru ọsọ gị kwa ụbọchị, rie mkpụrụ osisi (mkpụrụ osisi dum, ọ bụghị ihe ọṅụṅụ) n'ụtụtụ na ehihie.
Ejikọtala ịṅụ iko tii 3 ruo 5 nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ kwa ụbọchị na nchebe megide ọrịa obi na ọbara mgbali elu.
Ejikọtala ịṅụ iko tii atọ ma ọ bụ ise nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ kwa ụbọchị na nchebe megide ọrịa obi na ọbara mgbali elu.Nnyocha egosiwokwa na oriri tii tii mgbe niile nwere ike inye aka belata ọkwa LDL (ọjọọ) cholesterol.Akwụkwọ tii green bara ụba na phytochemicals a na-akpọ catechins, nke nwere mmetụta antioxidant dị ike na mgbochi mkpali.
Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bara ụba na eriri, bụrụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin A na C, vitamin K, folic acid (vitamin B), ígwè, calcium, na potassium na-alụso ọrịa cancer ọgụ.Ihe ọzọ bụ, ha bụ isi mmalite pụrụ iche nke lutein na zeaxanthin, phytochemicals chere na ọ ga-echebe megide cataracts na macular degeneration.Na mgbakwunye, ọmụmụ egosila na ị na-eri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ lutein mgbe niile nwere ike belata mbelata ọgụgụ isi metụtara afọ ma belata ohere nke ọrịa Alzheimer.
Tinye akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na nri gị kwa ụbọchị.Họrọ si arugula, beet greens, kale, dandelion elu, kale, mọstad elu, letus, romaine letus, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, na tonip elu.
Isi ihe na-eme ka nri ahụike na-aga nke ọma na ogologo oge bụ ime atụmatụ n'ihu iji jide n'aka na ị na-eri nri na-edozi ahụ gị.Ọzọkwa, ịmara ihe bụ maka nri abalị ga-azọpụta gị nchekasị nke ịchọta ihe ị ga-esi nri na njedebe nke ụbọchị ọrụ n'aka.
Gbalịa ịhazi nri abalị maka izu na-abịa.Ọ bụrụ na ọ dabara, ana m akwado ka ị haziekwa nri ụtụtụ, nri ehihie na nri nri.N'ime atụmatụ gị, tụlee ka ị ga-esi esi nri otu nri ma jiri ya mee nri abụọ ma ọ bụ karịa.Mee ofe, casseroles, pasta sauces, ma ọ bụ ose chili n'ime batches na ngwụsị izu, wee hapụ ha maka abalị izu ụka.Kwadebe otu ọka zuru oke dị ka osikapa agba aja aja, farro, ma ọ bụ ọka bali n'ime ngwa ngwa esi nri.Ghichaa ma ọ bụ hụ nri ọzọ nke salmon ma ọ bụ ọkụkọ na nri abalị maka nri ehihie dị mfe na-enweghị nkwadebe n'echi ya.
Ahịhịa na ngwa nri nwere antioxidants siri ike na phytochemicals na-egbochi mkpali a na-akpọ polyphenols, nke nwere ike ịkwalite ike ụbụrụ ma chebe onwe ya pụọ ​​​​na ọrịa kansa, ọrịa shuga, na ọrịa obi.
Ịtinye mkpuru osisi na ngwa nri na nri gị bụ ụzọ dị irè ma dị ụtọ iji wepụ nnu.Ma uru nke isi nri herbs na ngwa nri ejedebeghị na oriri sodium dị ala.Ahịhịa na ngwa nri nwere antioxidants siri ike na phytochemicals na-egbochi mkpali a na-akpọ polyphenols, nke nwere ike ịkwalite ike ụbụrụ ma chebe onwe ya pụọ ​​​​na ọrịa kansa, ọrịa shuga, na ọrịa obi.
Gbalịa ndụmọdụ ndị a maka ịgbakwunye herbs na ngwa nri na nri gị (iji gbanwee herbs ọhụrụ ka ọ bụrụ nke a mịrị amị, jiri 1 teaspoon nke herbs mịrị amị maka tablespoon ọ bụla nke herbs ọhụrụ):
Ihe ịrụ ụka adịghị ya na iri nri dabeere n’osisi pụrụ inye aka gbochie ọtụtụ nsogbu ahụ ike, gụnyere cholesterol dị elu, ọbara mgbali elu, ọrịa obi, ọrịa strok, ọrịa shuga 2dị nke abụọ, oké ibu, na ụdị ọrịa cancer ụfọdụ.
Nri dị ka agwa, lentil, mkpụrụ, tofu, edamame, na tempeh bara ụba na protein osisi, yana vitamin, mineral, na ụdị dị iche iche nke phytochemicals dị iche iche.Na mgbakwunye, abụba juru eju na ha dị obere nke ukwuu, ọtụtụ n'ime ha bụkwa isi mmalite nke eriri.
Dochie anụ, anụ ọkụkọ, ma ọ bụ azụ na protein akwụkwọ nri n'oge nri atọ n'ụbọchị.Nke a bụ ụfọdụ echiche:
Obere flaxseeds nwere eriri soluble, omega-3 fatty acid nke a na-akpọ alpha-linolenic acid (ALA), na phytochemicals a na-akpọ lignans.Nnyocha na-egosi na iri mkpụrụ flaxseed n'ala mgbe niile nwere ike inye aka belata LDL cholesterol na ọbara mgbali, ma nwee ike ichebe ọrịa kansa ara na prostate.
tablespoons abụọ nke flax ala na-enye calorie 60, gram anọ nke eriri, na karịa ihe ALA ị chọrọ kwa ụbọchị.(Ịkwesịrị iri mkpụrụ flaxseed n'ala, ebe mkpụrụ flaxseed dum na-esi na eriri afọ na-agbarighị, nke pụtara na ị gaghị enweta uru ha niile.)
Tinye flaxseed n'ala na ọka na-ekpo ọkụ, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin na pancake batter, ma ọ bụ jikọta ya na anụ ehi ma ọ bụ toki na-esighị ike maka burgers ma ọ bụ anụ anụ.Tichaa ya na akwa akwa iji mee "achịcha achịcha" maka azụ ma ọ bụ ọkụkọ.Ị nwekwara ike ịnwale ịgbakwunye obere flax nke ala na mọstad ma ọ bụ Mayonezi maka ịgbasa Sanwichi ka mma.
Karọt, poteto dị ụtọ, na skwọsh bara ụba na beta-carotene, antioxidant nke nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọrịa cancer ụfọdụ.
Karọt, poteto dị ụtọ, na skwọsh bara ụba na beta-carotene, antioxidant nke nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọrịa cancer ụfọdụ.Ụfọdụ beta-carotene ị na-eri na-agbanwekwa n'ime ahụ ka ọ bụrụ vitamin A, nri na-akwado usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ dị mma.
Ọ nweghị onye ọrụ gọọmentị tụrụ aro ka ị were beta-carotene, mana ndị ọkachamara kwenyere na ọ dị mkpa 3 ruo 6 mg kwa ụbọchị iji gbochie ọrịa na-adịghị ala ala.Maa amụma?Nduku na-atọ ụtọ nwere 13 mg nke beta-carotene, 1/2 iko ihe ọṅụṅụ karọt nwere 11 mg, 1/2 iko karọt sie nwere 6.5 mg (1/2 iko raw carrots nwere 5 mg), na 1/2 iko karọt.nutmeg nwere 4.5 mg.Ya mere, imeju afọ adịghị esi ike.
Iri oke shuga, ọkachasị n'ime ihe ọṅụṅụ ndị na-atọ ụtọ, na-abawanye ohere nke ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa obi, na oke ibu.Ebumnobi a dị mfe: jiri mmiri, tii, kọfị ojii, tii ahịhịa, mmiri ara ehi na-atọ ụtọ, ma ọ bụ mmiri ara ehi na-esighị ụtọ dochie ihe ọṅụṅụ niile na-esi ísì ụtọ.
Ọ bụ ezie na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi 100% enweghị shuga agbakwunyere, ọ ka bụ isi iyi nke sugar eke (na calorie) na-enweghị eriri.Ya mere, a na-ewere ya dị ka ihe ọṅụṅụ na-atọ ụtọ.Jiri nri nke mkpụrụ osisi zuru oke karịa ihe ọṅụṅụ.Ọ bụrụ na ị na-aṅụkarị ihe ọṅụṅụ iji meejụ akpịrị ịkpọ nkụ gị, jiri mmiri dochie ya.
A na-eme atụmatụ na nkezi okenye na-erite n'agbata otu paụnd abụọ na otu afọ.N'ụfọdụ ndị mmadụ, mgbasa nke nta nke nta a nwere ike ibute oke ibu.Ozi ọma ahụ bụ na ọ dịghị gị mkpa ime mgbanwe dị ukwuu na nri gị iji gbochie ibu ibu.
Kama nke ahụ, nchọpụta na-egosi na “obere ụzọ mgbanwe”—ibelata calorie 100 ruo 200 kwa ụbọchị site na iri obere nri, mmega ahụ karịa, ma ọ bụ ngwakọta nke ha abụọ—pụrụ inye aka.Obere nri na mgbanwe mmega ahụ dị mfe itinye n'ime usoro ihe omume gị kwa ụbọchị yana ọ dị mfe idowe ogologo oge karịa mgbanwe ndụ ka ukwuu nke achọrọ iji felata.
Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị lọta n'ụlọ ma chọọ iri ihe niile a na-ahụ anya, ndụmọdụ a ga-enyere aka gbochie iribiga nri ókè na njedebe nke ụbọchị.Ma ọ bụghị naanị nke ahụ.
Iri nri kwa awa atọ ruo anọ na-enyekwa aka mee ka shuga ọbara gị guzosie ike ma na-enye ume maka mgbatị ahụ gị n'ehihie.Nri nri dị mma na-enyekwa gị ohere ịbawanye oriri nke ihe ndị dị mkpa dị ka protein, fiber na calcium.
Nri nri kwesịrị ịgụnye carbs na-eji nwayọ na-ere ọkụ iji mee ka akwara gị na ụbụrụ gị dị ọkụ, yana protein na ụfọdụ abụba dị mma iji mee ka ị nweta ume ogologo oge.
Ọ bụrụ na-amasị gị mma nke ogwe ume, họrọ ndị ejiri ihe oriri zuru oke mee dị ka mkpụrụ osisi na mkpụrụ.
Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị maka ahịrị úkwù gị, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịtọ oge maka nri abalị.(Ọ gwụla ma, n'ezie, ị na-arụ ọrụ abalị.)